MAL DE DOS – COMMENT LE SOULAGER CHEZ SOI ?
Stress, fatigue ou encore mauvaises postures, nombreuses sont les raisons des tensions musculaires que l’on peut ressentir dans notre dos. Pour lutter contre ces douleurs, le kinésithérapeute du Es Saadi Marrakech Resort vous propose une série d’exercices simples à reproduire chez vous. Ces postures ont pour but de soulager efficacement et durablement toute la région lombaire.
Ils sont à reproduire avec précaution deux fois par jour, pendant au minimum 5 jours.
EXERCICE 1 – ETIRER LE DOS
Allongez-vous à plat ventre, posez vos coudes au sol et levez la tête afin de creuser votre dos.
Maintenez 10 secondes et répétez l’exercice 5 fois.
Ensuite, allongez-vous sur le dos et remontez vos genoux jusqu’à la poitrine afin de courber votre dos.
Maintenez 10 secondes et répétez l’exercice 5 fois.
EXERCICE 2 – MOBILISATION DU BASSIN
Posez vos mains et vos genoux au sol. Relevez la tête, creusez votre bassin, faites ressortir vos fesses.
Maintenez 10 secondes et répétez l’exercice 5 fois.
Gardez cette position et faites le dos rond, la tête baissée.
Maintenez 10 secondes et répétez l’exercice 5 fois.
EXERCICE 3 – ASSOUPLISSEMENT ET RENFORCEMENT DES CUISSES
Assouplissement :
Au pied d’un mur, allongez-vous au sol et faites remonter vos jambes à la verticale le long du mur. Genoux bien tendus, ramenez la pointe de vos pieds vers vous.
Maintenez 10 secondes et répétez l’exercice 10 fois.
Renforcement :
Levez-vous, collez votre dos au mur et fléchissez les genoux à 90°.
Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez l’exercice 10 fois.
EXERCICE 4 – RENFORCEMENT ABDO-LOMBAIRES
Posez les genoux au sol, décollez vos talons de vos fesses. Le dos est droit et le regard fixe le sol. Levez les bras et positionnez les dans le prolongement du dos.
Maintenez 10 secondes, relâchez puis répétez ce mouvement 10 fois.
Puis allongez-vous sur le dos, décollez le haut du dos et la tête. Le coude essaie de toucher le genou opposé.
Répétez ce mouvement 10 fois de chaque côté.
N’oubliez pas ! Se tenir droit est essentiel.
Vérifiez votre posture, notamment lorsque vous êtes assis devant un écran.
